El estudio de los beneficios de desarrollar las capacidades atencionales lleva muchos años siendo objeto de estudio de la ciencia occidental. William James, “padre de la psicología” en su obra “Principios de la psicología”, publicada en 1890 hace referencia a la facultad de dominar la atención como un proceso cognitivo fundamental para el ser humano.

Un poco más tarde uno de nuestros científicos más relevantes, D. Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906 por su trabajo sobre la estructura del sistema nervioso, desarrolló una teoría revolucionaria sobre los procesos de conexión entre las neuronas y la capacidad que tenían las distintas partes del cerebro humano de intercambiar información. Fueron los primeros acercamientos a lo que hoy se denomina la “plasticidad cerebral”.

En las últimas décadas, los avances en neuroimagen y en investigación, evidencian el hecho de que las neuronas cerebrales tienen la capacidad de adaptarse a la experiencia, creando nuevos circuitos cerebrales, y con ello pueden cambiar tanto su estructura como su funcionalidad. A esto se le ha llamado neuroplasticidad o plasticidad cerebral.

LA NEUROCIENCIA CONTEMPLATIVA

En el año 2000 la ciencia occidental y las corrientes orientales se fusionaron en la creación de una nueva disciplina llamada “neurociencia contemplativa”, con el objetivo de que los científicos pudiesen estudiar los cambios que se producen en el cerebro de las personas hacen meditación.

Desde entonces se han realizado multitud de experimentos científicos para tratar de explicar los beneficios cognitivos y emocionales de la meditación. A día de hoy, hay suficiente evidencia acumulada para afirmar que su práctica continuada produce modificaciones estructurales y funcionales de las redes cerebrales y los patrones de sincronización neuronal, los cuales generan cambios a nivel cognitivo y emocional. De hecho, existen numerosas investigaciones en las que se afirma que la meditación es una técnica eficaz para el tratamiento de trastornos como la depresión, la ansiedad o el dolor crónico. 

LA RED NEURONAL POR DEFECTO (DMN, DEFAULT MODE NETWORK)

La red por defecto fue descubierta por primera vez por Gusnard y Raichle (2001). Nuestro cerebro hace uso de esta red en momentos de inactividad cognitiva o descanso, y es desactivada cuando se emprende una tarea. Estos autores señalan que es la responsable de la  rumiación de pensamientos en los trastornos de ansiedad, depresión y trastorno obsesivo compulsivo.

Hasenkamp et al. (2012) estudiaron los ciclos de la atención durante las prácticas de meditación. Descubrieron que cuando se entrena la atención con Mindfulness se debilita el mecanismo automático de la Red por Defecto, permitiendo atender más a la experiencia presente, con un menor gasto de energía y con una alta capacidad de respuesta hacia las tareas.

Por otro lado, Jerath y su equipo (2012), descubrieron en sus investigaciones que el sistema nervioso autónomo de los meditadores cambia de un estado dominante simpático (organismo preparado para la acción) a un estado dominante parasimpático (estado natural del organismo). En base a esta permisa, la conciencia o la atención hacia el mundo exterior aumenta a la vez que el cerebro se encuentra “tranquilo, pero despierto”. Este funcionamiento cognitivo sustituiría la Red Neuronal por Defecto en las personas que practican la meditación, evitando por tanto, sus consecuencias negativas.

CAMBIOS ESTRUCTURALES Y FUNCIONALES EN EL CEREBRO DE LOS MEDITADORES

La práctica del mindfulness puede generar cambios en la estructura cerebral. Lazar y su equipo, en 2005, encontraron que se produce un aumento del tamaño de la ínsula en el hemisferio derecho, y un aumento de las áreas prefrontales de Broadman 9 y 10, que están relacionadas con la atención, la memoria de trabajo y la capacidad de planificación. Pero lo más significativo de este estudio es que estas diferencias fueron más pronunciadas en los participantes con una edad mayor, lo que sugiere que la meditación puede influir en la reducción del tejido cerebral relacionado con el envejecimiento. Según esta idea, la práctica habitual del mindfulness previene del deterioro cognitivo asociado a la edad.

Jacobs et al. (2011) realizaron otro hallazgo importante en el efecto que producía la meditación sobre la telomerasa, una molécula involucrada en la la longevidad de las células. Los resultados del estudio indican que las prácticas de meditación influyen en la regulación de la telomerasa, asegurando la estabilidad del material genético en la división celular. Según este hallazgo, la meditación podría retrasar los procesos de envejecimiento celular de los meditadores.

REDUCCIÓN DE ACTIVIDAD EJE HPA Y DEL CORTISOL (HORMONA DEL ESTRÉS)

Actualmente existe un gran interés científico en estudiar los efectos del mindfulness sobre el estrés. Estos estudios se realizan midiendo la actividad del sistema hipotálamo-pituitario-adrenocortical (eje HPA) y el cortisol (biomarcador de la regulación del estrés), componentes del estrés.

En 2012, Brand y su equipo de investigación realizaron un estudio para explorar el impacto del meditación sobre la activación del eje HPA en un grupo de meditadores principiantes, en comparación con un grupo de meditadores expertos (que no recibió el programa). Los resultados evidenciaron que lo participantes con experiencia en meditación a largo plazo presentaban bajos niveles de cortisol durante todo el estudio, y los principiantes mejoraron significativamente el sueño y los niveles de atención plena.

Otro descubrimiento reciente está relacionado con la respuesta que tienen los meditadores ante el estrés producido por un estímulo doloroso. Antoine Lutz y colaboradores (2013) descubrieron que los meditadores expertos tienen una menor actividad de la amígdala y corteza insular (relacionada con la ansiedad) y una habituación más rápida al estímulo doloroso. Esta reducción de la actividad en las regiones implicadas en la reactividad emocional (amígdala y sistema límbico) también se produce durante el procesamiento emocional de situaciones difíciles. Además, tal y como se ha comentado anteriormente, las personas que practican meditación presentan bajos niveles de actividad de la red neuronal por defecto, lo que produce respuestas de baja intensidad en este tipo de situaciones. En resumen, estas personas permanecen mental y emocionalmente más estables ante situaciones difíciles.

REDUCCIÓN DEL PARPADÉO ATENCIONAL

Hoy en día estamos expuestos a una alta sobrecarga de información. Por este motivo, es necesario que las personas aprendan a gestionar y dirigir la atención de forma más conscientemente, para no verse arrastrados constantemente por esta sobrecarga de información.

Cuando nuestra atención cambia de un estímulo a otro, hay un momento en el que se produce un “vacío atencional”, en el que la atención está “funcionalmente ciega”. Este espacio es denominado por los científicos como “parpadeo atencional”. Este fenómeno fue descubierto y estudiado sistemáticamente en 1992 por Raymond, Shapiro y Arnell, investigadores del Departamento de Psicología de la Universidad de Calgary, en Canadá.

Existen investigaciones que evidencian que la práctica de Mindfulness modifica las tasas de parpadeo atencional, es decir, el sistema atencional permanece menos tiempo “ciego” y necesita menos energía para procesar estímulos. Esto sugiere que personas que practican meditación tienen una mejor atención sostenida y son capaces de atender a más estímulos.

REDUCCIÓN DE LA ACTIVIDAD DE LOS CIRCUITOS DE RECOMPENSA EN LAS ADICCIONES

Se ha comprobado la eficacia de la práctica del Mindfulness en el tratamiento de las adicciones. La Red Neuronal por Defecto es la responsable de los pensamientos rumiativos y lo patrones de recompensa del cerebro presentes en las adicciones. Como se ha visto anteriormente, esta red es modificada por la práctica de la atención plena, ya que reduce su actividad. A su vez, se ha comprobado el impacto directo de la práctica de mindfulness en las áreas prefrontales cerebrales incorporadas en el sistema de recompensa del cerebro, generando nuevas conexiones neuronales y estimulando los mecanismos endógenos del placer. A través de la meditación esta personas pueden desarrollar nuevos hábitos mentales y emocionales para poder disociar el deseo del comportamiento y desactivar el bucle adictivo.

Para finalizar me gustaría recalcar algo que Santiago Ramón y Cajal escribió hace ya más de un siglo, y cuyo significado se acerca, en mi opinión, a la verdadera esencia del mindfulness:

“Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro”.

Santiago ramón y cajal

REFERENCIAS

• Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., Naranjo, J. R., y Schmidt, S. (2012). Influence of mindfulness practice on cortisol and sleep in long-term and short-term meditators. Neuropsychobiology, 65(3), 109-118. 
• Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B., y Davidson, R. J. (2007). Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners. Proceedings of the national Academy of Sciences, 104(27), 11483-11488.
• Brewer, J. A., Elwafi, H. M., y Davis, J. H. (2014). Craving to quit: Psychological models and neurobiological mechanisms of mindfulness training as treatment for addictions.
• Hasenkamp, W., y Barsalou, L. W. (2012). Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Frontiers in human neuroscience, 6, 38.
• Jacobs, T. L., Epel, E. S., Lin, J., Blackburn, E. H., Wolkowitz, O. M., Bridwell, D. A., y King, B. G. (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, 36(5), 664-681.
• Jerath, R., Barnes, V. A., Dillard-Wright, D., Jerath, S., y Hamilton, B. (2012). Dynamic change of awareness during meditation techniques: neural and physiological correlates. Frontiers in human neuroscience, 6, 131.
• Kabat-Zinn, J., & Davidson, R. J. (2013). El poder curativo de la meditación: Diálogos con el Dalái Lama. Barcelona: Kairós.
• Kays, J. L., Hurley, R. A., y Taber, K. H. (2012). The dynamic brain: neuroplasticity and mental health. The Journal of neuropsychiatry and clinical neurosciences, 24(2), 118-124.
• Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., y Rauch, S. L. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.
• Lutz, A., McFarlin, D. R., Perlman, D. M., Salomons, T. V., y Davidson, R. J. (2013). Altered anterior insula activation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators. Neuroimage, 64, 538-546.
• Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., y Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676-682.
• Shapiro, K. L., Raymond, J. E., y Arnell, K. M. (1994). Attention to visual pattern information produces the attentional blink in rapid serial visual presentation. Journal of Experimental psychology: Human perception and performance, 20(2), 357.
• Simón, V. (2007). Mindfulness y neurobiología. Revista de psicoterapia, 17(66-67), 5-30.

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A lo largo de la vida todas las personas nos enfrentamos a situaciones difíciles. La pérdida de un ser querido, un despido laboral, una ruptura sentimental, el padecimiento de una enfermedad grave, o vivir una catástrofe natural, son circunstancias estresantes y traumáticas a las que las personas tenemos que enfrentarnos y adaptarnos en algún momento de nuestras vidas.

Desde el pasado marzo, la COVID-19 ha impactado en nuestras vidas, desestabilizándonos y cambiando nuestros esquemas sobre el funcionamiento del mundo. Ha supuesto un cambio en nuestra rutina laboral y nuestra vida social y familiar al que nos hemos tenido que adaptar y sobreponer.

¿Y qué es lo que nos permite adaptarnos a las situaciones traumáticas? ¿Por qué algunas personas parecen ser más capaces que otras de superar las adversidades?

La respuesta a todo ello se llama RESILIENCIA. La resiliencia es la capacidad de afrontar las adversidades y ser capaz de adaptarse a ellas de manera exitosa. Permite que nuestros recursos psicológicos se reestructuren en función de esas nuevas circunstancias y nuestras necesidades. Así, las personas resilientes no solo son capaces de afrontar adecuadamente las adversidades que les ha tocado vivir, sino que utilizan esas situaciones para crecer y desarrollar al máximo su potencial.

Origen del Concepto de Resiliencia.

El término resiliencia procede del latín (Kotliarenco, Cáceres y Fontecilla, 1997), de la palabra resilio, que significa volver atrás, volver de un salto, resaltar, rebotar. La RAE la define como la resistencia de un cuerpo a la rotura por golpe, la fragilidad de un cuerpo decrece al aumentar la resistencia, o la capacidad de un material de recobrar su forma original después de someterse a una presión deformadora.

El primer autor que empleó este término fue John Bowlby, el creador de la teoría del apego, pero fue Boris Cyrulnik, psiquiatra, neurólogo, psicoanalista y etólogo,  el que dio a conocer el concepto de resiliencia en el campo de la psicología en su bestseller “Los patitos feos”. Este libro se ha convertido en un referente para entender el concepto de resiliencia. Para el autor, los patitos feos son una analogía de las personas heridas que pueden transformarse en bellos cisnes, es decir, en personas resilientes.

La Resiliencia y la Neurociencia.

La resiliencia puede ser considerada como una función o propiedad compleja de los sistemas biológicos, que opera en los diferentes niveles o sistemas de organización de los seres vivos: desde el nivel molecular y celular, hasta el nivel social y de adaptación ambiental.

La neurociencia define el estrés como el conjunto de respuestas de un organismo frente a los cambios y estímulos que atentan contra la homeostasis o equilibrio dinámico de nuestro organismo. En íntima relación con el concepto de estrés, aparece el término alostasis que se refiere al proceso activo mediante el cual el organismo responde a los cambios diarios, manteniendo la homeostasis o equilibrio dinámico. La resiliencia haría referencia al concepto de alostasis. La resiliencia permite al organismo adaptarse a las situaciones y a los cambios permanentes; por un lado, mantiene la homeostasis de las funciones biológicas principales, y por el otro, hace posible que el sistema regrese a un estado previo de funcionamiento fisiológico adaptativo, cuando un factor estresante provoca daño o alteración.

Otro concepto clave en la explicación neurocientífica de la resiliencia es la neuroplasticidad, o la capacidad cerebral de modificar su estructural y funcionalidad en función de la experiencia. Gracias a esta capacidad, el cerebro es capaz de adaptarse al estrés (función principal de la resiliencia). Recientes investigaciones científicas, han descubierto que al potenciar la resiliencia se producen cambios estructurales en el cerebro: Neurogénesis o generación de neuronas en el giro dentado y remodelación dendrítica en el hipocampo.

Características de las personas resilientes.

• Son sociables y empáticas. Se nutren de un entorno social amplio, desarrollando buenos vínculos o lazos afectivos con sus seres queridos. De esta manera, en momentos difíciles cuentan con gran apoyo emocional de familiares y amigos que les ayuda a afrontaros adecuadamente.
• Creativas. Una persona resiliente es capaz de transformar su experiencia dolorosa o traumática en algo útil y positivo. 
• Toleran y gestionan adecuadamente las frustraciones y la incertidumbre.
• Poseen una buena autoestima o visión positiva de ellos mismos. El autoconocimiento es un arma muy poderosa para enfrentar las adversidades y los retos. Las personas con alta resiliencia confían en sus capacidades y son conscientes de sus potencialidades y limitaciones o defectos.
• Optimistas y con buen sentido del humor. Estas personas desarrollan un optimismo realista, centrándose en los aspectos positivos, disfrutando de los retos y viendo las dificultades como oportunidad de aprendizaje. Son capaces de reírse de la adversidad. La risa es su mejor aliada, ya que les ayuda a mantener el optimismo.
• Son flexibles ante los cambios, generando nuevas estrategias de solución. Son capaces de adaptar sus planes y cambiar sus metas cuando es necesario. No se cierran al cambio y siempre están dispuestas a valorar diferentes alternativas, sin ceñirse de manera obsesiva al plan inicial.
• Son perseverantes en conseguir sus metas y objetivos. Las personas con un alto nivel de resiliencia no se desmotivan ante las situaciones adversas, sino que son capaces de ver más allá de esos momentos y no rendirse. Poseen una motivación intrínseca que les ayuda a mantenerse firmes y luchar por lo que se proponen. Estas personas asumen las crisis como una oportunidad para generar un cambio, aprender y crecer.
• Gestionan adecuadamente sus emociones: Las personas resilientes tienen una mejor salud emocional, ya que son capaces de enfrentarse a los estresores vitales y a las adversidades con una menor intensidad de estrés y de malestar emocional.
• Poseen conciencia del presente: Son personas que, incluso sin ser conscientes de ello, suelen practicar la atención plena al momento presente, comúnmente llamado Mindfulness. El pasado y el futuro no forman parte del interés de estas personas, por lo que no suelen percibir remordimientos ante hechos pasados, ni malestar por la incertidumbre del futuro. Son capaces de aceptar las experiencias tal y como se presentan y disfrutan de los pequeños detalles sin perder la capacidad se asombrarse ante la vida. Recientemente, Richard Davidson, en sus estudios en neurociencia, señala que el entrenamiento en atención plena nos dota de recursos para desarrollar y potenciar la resiliencia.

¿Cómo fomentar el desarrollo de nuestra resiliencia?

1. Establece relaciones afectivas y acepta ayuda y apoyo emocional en momentos dolorosos.

2. Acepta que las adversidades y los cambios son incontrolables y forman parte de la vida.

3. Comienza a ver los problemas como retos a superar.

4. Confía en ti y en tu capacidad de afrontar y resolver los problemas.

5. Conócete: Desarrolla tus fortalezas y acepta tus debilidades.

6. Crea metas realistas en base a tus fortalezas y debilidades y ¡Persíguelas hasta conseguirlas!

7. Cuídate: Realiza con regularidad actividades que te resulten placenteras y gratificantes. La práctica habitual del Mindfulness te ayudará a recuperarte más facilmente de los momentos dolorosos.

¡RECUERDA! Que una persona posea una gran resiliencia no significa que no experimente dificultades o malestar psicológico. A lo largo de nuestras vidas todos sentimos tristeza, incertidumbre o dolor. Ser resiliente significa que, a pesar de las adversidades y del gran impacto que tenga en nosotros, seamos capaces de sobreponernos a ellas y adaptarnos a esa nueva etapa vital. La resiliencia se trata de un conjunto de pensamientos, emociones y conductas que pueden ser aprendidas y desarrolladas por cualquier persona.

Los cambios y las adversidades de la vida son incontrolables, pero sí está en nuestras manos poder potenciar esta capacidad que nos ayuda a afrontarlos positivamente.

Y tú…¿te consideras una persona resiliente?

REFERENCIAS

• Web de la Asociación Americana de Psicología (APA): https://www.apa.org/centrodeapoyo/resiliencia-camino
• Becoña, E. (2006). Resiliencia: definición, características y utilidad del concepto. Revista de psicopatología y psicología clínica, 11(3), 125-146.
• Grané, J. y Forés, A. (2019). Los patitos feos y los cisnes negros. Resiliencia y neurociencia. Barcelona: Plataforma Editorial.
• D’Alessio, L. (2008). Mecanismos neurobiológicos de la resiliencia. Buenos Aires: Editorial Polemos.

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La estimulación cognitiva es pieza fundamental dentro de cualquier programa de intervención o rehabilitación neuropsicológica infantil o adulta. Es el conjunto de técnicas que se dirigen a mejorar y a potenciar el funcionamiento cognitivo, mediante la realización de ejercicios y tareas concretas, diseñadas específicamente para estimular cada área cognitiva. Incluso personas con un funcionamiento cognitivo adecuado pueden llevar a cabo un entrenamiento cognitivo, por ejemplo en el caso de adultos, para mantener y potenciar sus capacidades, y prevenir del declive cognitivo asociado a la edad. Se sabe que la motivación del paciente es un factor clave dentro de cualquier intervención psicológica y neuropsicológica, por ello, sobre todo en el área infantil, los juegos son herramientas de trabajo esenciales en cualquier programa de estimulación cognitiva.

Hoy os traigo un juego o actividad cognitiva para niños y adultos, que podréis hacer fácilmente en casa con materiales muy sencillos y bastante accesibles ¿Quieres saber cómo se hace y cómo funciona? ¡Sigue leyendo!

Materiales

1. Goma Eva tamaño A4 (podéis utilizar un tamaño más grande, pero recomiendo este por ser más manejable)
2. Tablero de madera tamaño A4 ( esto es opcional si quieres que sea más resistente y no se estropee la Goma Eva con el uso).
3. Pegatinas de Goma Eva de diferentes formas y colores. Yo las que he usado son de la tienda Flying Tiger Copenhagen.
4. Cordón o hilo fino
5. Pajitas
6. Tijeras
7. Pistola de silicona (o algún pegamento universal)

Método de realización

1. Pega la lámina de Goma Eva del color que más te guste al tablero de madera.

2. Selecciona las pegatinas que vas a utilizar, escogiendo modelos diferentes en color y forma. Debes repetir cada modelo unas 3-4 veces, y añadir aleatoriamente otros que no se repitan (esto es importante para uno de los juegos que explicaremos en el próximo apartado). Pégalas dejando entre ellas una separación de 3 cm aproximadamente.

3. Corta tantas pajitas como pegatinas hayas pegado previamente, en trozos de 2-3 cm, aproximadamente.

4. Pegas los trozos de pajitas o tubitos junto a cada una de las pegatinas de colores.

5. Corta un buen trozo del cordón o hilo que vayas a utilizar, unos 40-50 cm, aproximadamente. Ahora ya podrás pasarlo por cada uno de los tubitos.

¡Y ya tendrías listo tu juego de estimulación cognitiva casero!

Formas de jugar y funciones cognitivas que se trabajan.

En general, es un juego que estimula la motricidad fina, las habilidades viso-perceptivas, la atención sostenida y las funciones ejecutivas de planificación y organización. En su realización, ponemos en juego nuestra coordinación oculo-manual para precisar la acción de pasar el hilo por cada tubito, y nuestra capacidad para discriminar y reconocer estímulos visuales, en este caso, las figuras de Goma Eva. Asimismo, estimulamos nuestra concentración o mantenimiento de la atención, y la capacidad de organizar y planificar nuestras acciones, al tener que pensar cuál será el recorrido de la cuerda por cada una de las pegatinas. Y, además, dependiendo de la forma de juego estaremos entrenando otras funciones cognitivas referidas a la atención y funciones ejecutivas. A continuación os propongo 3 formas de jugar:

JUEGO 1: Continúa la serie.

Establece un patrón de dos o tres ítems, por ejemplo, corazón azul-estrella verde-corazón amarillo, y continúa la secuencia. Mediante esta tarea estaremos estimulando (además de las anteriores funciones) la atención alternante, debido a que tenemos que ir cambiando nuestro foco de atención de un estímulo a otro, según el patrón establecido; y la memoria de trabajo, al tener que mantener la información referente al orden de ítems «en nuestra mente», durante la realización de la tarea.

JUEGO 2: Une los iguales.

Podemos entrenar también la atención selectiva si establecemos la pauta de unir todas las figuras que sean iguales. En este caso, se pueden generar dos tipos de juegos, si pedimos que se unan los elementos con la misma forma (por ejemplo, todos los corazones), o si pedimos que se unan en función del color (todas las figuras rosas).

JUEGO 3: Memoria.

La memoria a corto plazo se puede estimular si pedimos a la persona que recuerde una secuencia de ítems (cuantos más ítems mayor dificultad), para reproducirlo inmediatamente en el juego el mismo orden. Asimismo, estaremos entrenando la memoria de trabajo al tener que mantener en la mente el orden de los estímulos, e incluso aumentar la dificultad y pedir que reproduzca la secuencia en el orden inverso. Por otro lado, se puede trabajar la memoria a largo plazo, si volvemos a realizar el ejercicio tras un tiempo (por ejemplo tras la realización de otros juegos o tareas), y esta vez con la intención de que la persona recuerde el orden de los ítems que se estableció.

Pues estas serían las 3 formas de jugar que os propongo, pero como veis es un juego muy completo y versátil al que podéis sacarle mucho partido ¡Espero que os guste!

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¿Y cómo es posible evitar experimentar algo tan arraigado en nuestra evolución, que cumple funciones biológicas esenciales?

Metafóricamente hablando, evitar las emociones es como luchar contra el mar. Puedes crear un muro para que la marea o las olas no te alcancen, sin embargo, el agua siempre encontrará algún recoveco por el cual entrar. Ahí aparece el miedo, la tristeza o la ira por ser alcanzados por el agua. Sentimos estar luchando contra algo que se escapa de nuestro control. Así son las emociones, podemos intentar esconderlas, reprimirlas o evitarlas porque no queramos experimentar el malestar al sentirnos tristes, enfadados o ansiosos… pero al final, la fuerza natural e innata que ellas poseen, hará que surjan en ti en cualquier momento. Y es ahí, en ese instante, cuando vemos que esa emoción, que tanto evitamos, está floreciendo en nuestro interior. Aparece la angustia, la ansiedad, te das cuenta de la incontrolabilidad de ese fenómeno biológico tan primitivo…así es la evitación emocional y el circulo vicioso que se crea en torno a ella ¿Pero qué es exactamente la evitación emocional?

La evitación emocional, una estrategia de afrontamiento disfuncional.

La evitación emocional es aquella estrategia de afrontamiento que consiste en inhibir las propias emociones. Su objetivo es evitar o no experimentar las emociones valoradas como negativas por el propio individuo, ya sea por la carga emocional o por las consecuencias que conllevan, o por creer que expresarlas puede llevar a una desaprobación social. Habitualmente son la tristeza, el enfado, el miedo o el asco las emociones que suelen ser catalogadas como indeseadas, y por tanto aquellas que suelen ser objeto de evitación emocional.

Esta estrategia de afrontamiento es más común de lo que pensamos. La sociedad en la que vivimos nos enseña que lo normal es el bienestar y que lo socialmente correcto es ser o estar felices. La publicidad, el cine o las series de televisión, hacen muestra de ello a diario, y que de manera inconsciente aprendamos que hay emociones negativas, como por ejemplo, la tristeza, que hay que tratar de experimentar lo menos posible porque “tienes que estar bien”. Observa por un momento las personas que aparecen en los anuncios de televisión, los carteles publicitarios de la calle o incluso a quienes pasean por tu barrio ¿Te has dado cuenta de que la mayoría expresan felicidad?
Incluso ya desde pequeños vamos interiorizando este modelo de afrontamiento. Es muy común ver a adultos decirles a los niños: “No llores”, “No tengas miedo, si no es nada”. Inconscientemente les estamos enseñando a los niños que esas emociones son negativas, que no deben ser experimentadas y por tanto debe ser evitadas o reprimidas.

Esta estrategia de afrontamiento puede resultar efectiva a corto plazo, pues las personas que la utilizan pueden experimentar un alivio inmediato del malestar (que surge con las emociones indeseadas). Y ese alivio inmediato de las sensaciones desagradables, refuerzan negativamente esta conducta de evitación, y provoca una tendencia a repetirla en futuras ocasiones. Sin embargo, a largo plazo, la evitación emocional se convierte en una estrategia disfuncional, pues posee una función prominente en generar y mantener estados de ansiedad.

Evitación emocional y ansiedad.

Los investigadores han comenzado a estudiar la inhibición emocional en relación al constructo de la evitación experiencial de los trastornos de ansiedad, el cual se refiere a una evaluación excesivamente negativa de los pensamientos, sentimientos y sensaciones indeseadas así como a la desgana para experimentar estos acontecimientos privados. La evitación experiencial se correlaciona significativamente con varias características relevantes a la ansiedad, como la sensibilidad a la ansiedad, el miedo a las sensaciones corporales y a la asfixia y la ansiedad rasgo.

Existen investigaciones que muestran claramente que la evitación emocional, junto con la percepción  de pérdida de control, son aspectos que suelen presentar las personas con ansiedad, y las cuales son factores de mantenimiento de dicho trastorno. Sin embargo, también se ha descubierto  que la personas con ansiedad, suelen intentar emplear estrategias que se consideran adaptativas (solución de problemas y reevaluación positiva), lo que indicaría que estas personas hacen el intento de adaptarse, pero es posible que no cuenten con las habilidades suficientes para poner en práctica de forma eficaz éstas estrategias, lo que lleva a la frustración y por lo tanto, a retroalimentar la percepción de falta de control y la posterior evitación emocional.

El papel del Mindfulness para frenar la tendencia a la evitación emocional: ACEPTACIÓN VS EVITACIÓN

La práctica del Mindfulness o conciencia plena facilita la observación, no reactiva, de los estados emocionales negativos e indeseados, mejorando la regulación emocional y contribuyendo a frenar la tendencia a la evitación.
Dos de  los pilares del Mindfulness son aceptación y compasión. Se aprende a sentir las emociones y las sensaciones corporales plenamente y tener una actitud de no juzgar la experiencia interna, animando a la aceptación de las experiencias emocionales tal y como aparecen, sin tratar evitarlas o reprimirlas.

De tal forma, la práctica continuada del Mindfulness puede mejorar la regulación emocional, pues permite ver las emociones negativas simplemente como estados, que igual que aparecen se van, rompiendo el ciclo de evitación/control emocional, y el malestar creciente asociado.

«La exposición Mindful» a las experiencias emocionales, posee el mismo principio de la Exposición con Prevención de Respuesta que se utiliza en la terapia cognitivo-conductual para el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Específicamente, consiste en aproximarse a lo que tememos (emociones indeseables) y a permanecer frente a ello hasta que el malestar es abatido, y esta es, en definitiva, la base de la práctica de Mindfulness.
Para finalizar, me gustaría haceros reflexionar sobre este concepto de evitación emocional a través del siguiente video:

¿Consideras que la evitación emocional es una de tus estrategias de afrontamiento? Si es así, debes saber que el primer paso para ponerle freno es ser consciente de ella.

Referencias:

Clark, D. y Beck, A. (2012). Terapia cognitiva para trastornos de ansiedad. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Díaz, C., Luna, A., Dávila, A., y Salgado, M. (2010). Estrategias de afrontamiento en personas con ansiedad. Psychologia: avances de la disciplina, 4(1), 63-70.
Mestre, J., y Guil, R. (2012). La regulación de las emociones: una vía a la adaptación personal y social. Madrid: Pirámide.
Miró, M. T. y Simón, V. (2012). Mindfulness en la práctica clínica. Bilbao: Desclée de Brouwer.
Páez, D. (2004). Afrontamiento y regulación emocional de hechos estresantes: Un meta-análisis de 13 estudios. Boletín de psicología, (82), 25-44.

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